食物繊維

◆食物繊維◆

　最近のダイエットブームで、注目を浴びている素材が寒天。
　実はその寒天の成分の８０％以上を占めているのが食物繊維です。
　今回はこの食物繊維について見ていきましょう。

＜食物繊維とは？＞
　食物繊維とは、栄養学的にいえば
　「人間の消化酵素では分解されずに小腸を通過して、
　そのままの形で大腸に達する食品の多糖類やその他の成分」
　となります。
　昔はこの食物繊維はその働きから、栄養にならないものとして
　低い評価を受けてきました。
　しかし最近では「第６の栄養素」とも言われ、腸内細菌が
　食物繊維を消化・分解し代謝物として有害物質発生抑制、
　整腸作用などを示す短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸など）を
　産生することも新たに分かり見直されています。

＜食物繊維の種類＞
　●水溶性食物繊維（水に溶けるもの）
　働き・特徴…ヌルヌル、ネバネバ、吸着力が高く、色々なものをくっつける。
　配合食品例…こんにゃく、ワカメ、ヒジキ等の海藻類、リンゴなどに含まれるペクチン

　●不水溶性食物繊維（水に溶けないもの）
　働き・特徴…糸状に長い筋で、大腸内で水分を吸収・保水して、便のかさを増す
　配合食品例…サツマイモ、ゴボウ等の野菜類・かんぴょう、大豆等の豆類

＜食物繊維の働き＞
　○肥満を防ぐ
　食物繊維は保水性があるため、食物の胃内の滞留時間を延ばし
　腹持ちをよくします。
　また、食物繊維は比較的硬いものが多いことから、咀嚼回数の増加にも
　つながり、少量でも満腹感が得られることから、食べすぎ防止、肥満予防に
　効果があります。

　○排便をスムーズにして便秘を予防
　食物繊維は消化されないうえに、スポンジの様に水分を吸収して
　膨れます。
　腸では、スポンジ状に膨れた食物繊維が大腸を刺激して、排便を
　促す働きがあります。

　○コレステロールや血糖値を抑える
　体内のコレステロールやブドウ糖を食物繊維が吸着し、
　体外に排泄することで、コレステロールやブドウ糖の消化・吸収を
　抑える働きがあります。
　これにより動脈硬化や糖尿病をはじめ、他の様々な生活習慣病に
大しても予防効果があります。

　○腸内環境を改善
　食物繊維には腸の中の善玉菌を増加させ、有害な作用を起こす
　悪玉菌を減らすことで、腸内環境を改善する働きがあります。
　腸内環境の改善は、便秘、下痢などの問題を和らげるだけでなく、
　感染症、アレルギーなどの改善にも効果があります。

＜現代人の摂取量＞
　近年私たち日本人の食物繊維の摂取量は、年々減り続けています。
　昨年改定された健康を保つために必要なエネルギーや栄養素の
　摂取量の基準を示した「日本時の食事摂取基準」でも、三大栄養素や
　ビタミン、ミネラルなどと並んで新たに食物繊維の摂取基準も加えられました。
　その中では年齢により違いはありますが、食物繊維の食事摂取基準は
　７０歳未満の成人では１日の目安諒を１９～２７ｇと定められています。
　しかしながら実際の平均摂取量は男性で１日１４.７ｇ、女性は１４.６ｇと
　目安量に比べ最低でも約５ｇ足りないという結果が出ています。
　この原因としては野菜の摂取不足、インスタント食品の摂取増加など
　現在の食生活習慣が指摘されています。

＜食物繊維を上手に摂取するには＞
◆野菜は加熱料理で
　生で食べる野菜よりも、熱を加えないと食べにくい野菜（ごぼうなど）の
　ほうが、食物繊維を多く含んでいます。
　また、加熱したほうがかさを減らすことが出来るので、
　多くの量を食べることができます。

◆精製度の低い穀類を摂る
　普段食べている白米は、食物繊維の含有量が低いため、それらに
　玄米や大麦を加えることをお勧めします。
　大麦には白米の約１０倍の食物繊維が含まれています。

◆果物を上手に利用
　果物の食物繊維は、皮の部分に多く含まれています。
　食べられない皮は別として、リンゴや梨などもなるべく
　皮ごと食べましょう。
　また干し柿などのドライフルーツにも食物繊維が多く含まれています。
　また、食事やカロリーとの関係から、水溶性・不水溶性両食物繊維が
　入った健康食品を利用するとよいでしょう